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지방간없애는방법에 대해 알려드리겠습니다.
요즘들어 쉽게 피로하거나 소화가 안되거나 갑자기 체증이 증가하는등 이상증상이 생기는 현상이 있으십니까?
과도한 스트레스나 잦은 음주로 인해 간이 망가지고 있다는 증거일수 있습니다.
증상이 나타날때는 늦습니다. 예방법을 알아두고 생활에서 실천해야합니다.아래 지방간없애는 방법을 자세히 안내해드리겠습니다.
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지방간
과도한음주 스트레스로인한 폭식 낮은 수면의 질!! 이런 이유는 만병의 근원이 될수있습니다.
'요즘들어 부쩍 피곤하다' '일을 많이 하지 않아도 쉽게 지친다' 이런 증상이 있으신분들은 간에 대해 집중하실 필요가 있습니다.
간은 소리없는 살인자라는 말이있듯이 뚜렷한 증상이 나타나지 않습니다.
그러니 평소에 더욱 주의깊게 살펴볼 필요가 있습니다. 내몸은 내가 잘 알듯이 조그마한 증상이라도 놓치지 않고 원인을 따져봐야 할것입니다.
아래 링크를 통해 지방간에 대해 그리고 지방간을 없애는 방법에 대해 자세히 안내해드리겠습니다.
알아차렸을때는 이미 늦습니다. 미리 내 몸을 관리하고 건강한 습관을 갖는것이 예방의 첫번째 지름길입니다!!
지방간없애는방법
지방간을 없애기 위한 '주요 방법'은 다음과 같습니다.
지중해식 식단 실천
과일, 채소, 통곡물, 생선, 올리브유 위주의 식단 지방간 위험을 23% 감소시킬수 있습니다.
체중 감량 총 섭취 열량 줄이기
체중 감량 자체로도 지방간 호전 가능하므로 운동과 섭취량을 줄여 체중감량을 해야합니다.
브로콜리, 양배추, 시금치 등 녹황색 채소 섭취
데치거나 살짝 익혀서 섭취하면 더 효과적이므로 삶은 야채를 먹는것이 지방간을 없애는 방법중 하나 입니다.
커피 섭취
폴리페놀, 항산화 성분이 간세포 보호하는 역할을 합니다.그러나 과도한 카페인 섭취는 해로울수 있으니 적당량을 섭취하도록 합니다.
탄수화물 섭취 줄이기
과도한 탄수화물 섭취로 지방간 유발시킬수 있습니다. 단순당보다는 잡곡을 섞어 탄수화물비중을 줄이고 단백질 함량을 높이는것이 중요합니다.
규칙적인 운동
규칙적인 유산소 및 근력 운동을 하루에 30분이상 꾸준히 해주는것은 지방간 없애는데 많은 도움이 됩니다.
지방간 개선을 위해서는 식단 조절, 운동, 체중 감량 등 생활습관 개선이 필수적입니다.
지방간증상
지방간 자체는 대부분 '증상이 없어서' 건강검진 결과를 통해 발견되는 경우가 많습니다.
하지만 간혹 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. '오른쪽 상복부의 둔한 통증이나 불편감 피로감, 무기력감 식욕부진' 지방간이 악화되어 간경화로 진행되면 다음과 같은 증상이 추가로 나타날 수 있습니다.
체중감소 황달(피부와 눈구멍이 노랗게 됨) 부종(몸이 붓는 증상) 혈소판 감소 정맥류(배꼽 주위 혈관이 튀어나옴)
그러나 대부분의 지방간 환자는 증상 없이 건강검진에서 발견되므로, '지방간 예방과 조기 발견'을 위해 정기적인 건강검진이 중요합니다.
지방간원인
지방간의 주요 원인은 다음과 같습니다.
과도한 음주 알코올 대사 과정에서 생성된 유해 물질이 간세포를 손상시켜 지방간 유발
비만 및 복부비만 인슐린 저항성 증가로 지방 대사 이상 초래
당뇨병 인슐린 저항성으로 인한 지방 대사 이상 고지혈증 지방 대사 이상으로 중성지방 축적
급격한 체중감소 단식 등으로 인한 지방 동원 과다 특정 약물 스테로이드제, 항암제, 항레트로바이러스제 등 유전적 요인
지방 대사 관련 유전자 이상 지방간은 이러한 원인들로 인해 간세포 내 중성지방이 과도하게 축적되어 발생합니다.
생활습관 개선과 기저질환 치료를 통해 지방간을 예방하고 관리할 수 있습니다.
지방간 수치
지방간을 진단하고 중증도를 평가하는 데 주로 사용되는 수치는 다음과 같습니다.
ALT (알라닌 아미노전이효소)
정상 범위: 남성 10-40 U/L, 여성 7-35 U/L
지방간에서 가장 먼저 상승하는 수치 AST (아스파르트산 아미노전이효소)
정상 범위: 남성 15-37 U/L, 여성 13-35 U/L ALT보다 늦게 상승하지만 ALT/AST 비율이 낮을수록 중증 지방간 가능성 높음
GGT (감마 글루타밀 전이효소) 정상 범위: 남성 12-58 U/L, 여성 9-36 U/L
지방간 외에 다른 간질환에서도 상승 가능 복부 초음파 검사 간 밀도가 낮고 고에코 소견이 관찰되면 지방간 의심
간 생검 (필요 시) 지방간 진단의 최종 확진 방법 간 내 지방 침착 정도를 직접 확인 일반적으로 ALT 수치가 정상의 2-3배 이상 상승하면 지방간이 의심되며, 초음파에서 지방간 소견이 보이면 진단할 수 있습니다.
수치가 높을수록 지방간 중증도가 높다고 판단합니다
내장지방없애는방법
내장지방을 없애기 위한 효과적인 방법은 다음과 같습니다
유산소 운동 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 주 3-4회 이상 실천하면 내장지방 감소에 도움이 됩니다.
근력 운동 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아져 내장지방 감소에 효과적입니다.
식이요법 탄수화물 섭취 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
포화지방 섭취를 줄이고 불포화지방 섭취를 늘립니다.
충분한 수분 섭취 하루 1.5-2리터의 물을 섭취하면 내장지방 감소에 도움이 됩니다.
스트레스 관리 스트레스는 내장지방 증가와 관련이 있으므로 스트레스 관리가 중요합니다.
충분한 수면 수면 부족 시 내장지방 축적 위험이 높아지므로 7-8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
내장지방은 단순히 체중 감량만으로는 쉽게 제거되지 않으므로, 운동과 식이요법을 병행하고 생활습관을 개선하는 것이 효과적입니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 방법은 다음과 같습니다.
식단 관리
동물성 지방과 콜레스테롤 섭취 줄이기 (붉은 고기, 버터, 치즈 등) 식물성 기름 (올리브유, 아보카도유 등) 섭취 늘리기 식이섬유 섭취 늘리기 (과일, 채소, 통곡물 등)
운동
유산소 운동 (걷기, 조깅, 자전거 등) 주 3-4회 이상 실천 근력 운동도 병행하면 더욱 효과적
금연
흡연은 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮추고 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높임 체중 관리 과체중이나 비만 시 콜레스테롤 수치가 높아짐
체중 감량으로 콜레스테롤 수치 개선 가능 약물 복용 (의사 처방에 따라) 스타틴, 콜레스테롤 흡수 억제제, 니코틴산 등의 약물 사용 생활습관 개선과 식단 관리를 통해 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 가장 중요합니다.
약물 치료는 생활습관 개선으로도 수치가 개선되지 않을 때 의사와 상의하여 결정합니다.
FAQ (자주묻는질문)
지방간이 있으면 간경화로 갈 수 있나요?
5개월 만에 간경화로 가는 경우는 드뭅니다. 하지만 지속적으로 방치하면 간경화로 진행할 수 있으므로 체중 관리와 생활습관 개선이 필요합니다.
지방간은 어떻게 관리하나요?
체중 감량, 금주, 운동, 식이요법 등의 생활습관 개선이 중요합니다. 특히 탄수화물 섭취 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
당뇨병과 지방간은 어떤 관계인가요?
당뇨병 환자, 특히 비만하고 당뇨 조절이 잘 안되는 경우 지방간이 자주 동반됩니다. 체중 감량으로 지방간도 개선될 수 있습니다.
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지방간을 예방하는 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.
적정 체중 유지 및 복부비만 개선 비만과 복부비만은 지방간의 주요 원인이므로, 체중 감량과 복부비만 개선이 중요합니다.
규칙적인 운동 유산소 운동과 근력 운동을 주 3-4회 이상 실천하면 지방간 예방에 도움이 됩니다.
건강한 식단 과도한 탄수화물과 동물성 지방 섭취를 제한하고, 과일, 채소, 통곡물 등 건강한 식단을 유지합니다.
금주 알코올은 지방간의 주요 원인이므로 금주가 필수적입니다. 기저 질환 관리 당뇨병, 고지혈증 등 지방간과 관련된 기저 질환을 적절히 치료하고 관리합니다.
요약하면, 적정 체중 유지, 규칙적인 운동, 건강한 식단, 금주, 기저 질환 관리 등 생활습관 개선이 지방간 예방의 가장 효과적인 방법입니다.
